Základni vojenskí úradníci leteckých síl odporúčajú pracovať minimálne 3-5 krát za týždeň a minimálne šesť týždňov pred základným vojenským tréningom .
Poznámka: pre vaše zdravie a bezpečnosť odporúčame konzultovať so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek režimu fyzickej zdatnosti .
1. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 2-minútové intervaly pre sedenie / stláčanie
- 5 minút chôdze
- Jednoduché jogovanie
- 5 minút chôdze
- Jednoduché jogovanie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
2. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 2-minútové intervaly pre sedenie / stláčanie
- 5 minút chôdze
- 3-minútové jogovanie
- 5 minút chôdze
- 3-minútové jogovanie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
3. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 2-minútové intervaly pre sedenie / stláčanie
- 4 minúty chôdze
- 5-minútové jogovanie
- 4 minúty chôdze
- 5-minútové jogovanie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
4. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 4-minútové intervaly pre sit-up / push-up
- 4 minúty chôdze
- 5-minútové jogovanie
- 4 minúty chôdze
- 5-minútové jogovanie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
5. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 4-minútové intervaly pre sit-up / push-up
- 4 minúty chôdze
- 6-minútové jogovanie
- 4 minúty chôdze
- 6-minútové jogovanie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
6. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 4-minútové intervaly pre sit-up / push-up
- 4 minúty chôdze
- 7-minútové jogovanie
- 4 minúty chôdze
- 7-minútové jogovanie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
7. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 6-minútové intervaly posedenia / push-up
- 4 minúty chôdze
- 8-minútové jogovanie
- 4 minúty chôdze
- 8-minútové jogovanie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
8. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 6-minútové intervaly posedenia / push-up
- 4 minúty chôdze
- 9-minútové jogovanie
- 4 minúty chôdze
- 9-minútové jogovanie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
9. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 4-minútové intervaly pre sit-up / push-up
- 4 minúty chôdze
- Trvanie 13 minút
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
10. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 4-minútové intervaly pre sit-up / push-up
- 4 minúty chôdze
- 15-minútové spustenie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
11. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 2-minútové intervaly pre sedenie / stláčanie
- 4 minúty chôdze
- 17-minútové spustenie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
12. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5-minútové roztiahnutie / zahrievanie
- 2-minútové intervaly pre sedenie / stláčanie
- 1 minúta chôdze
- 17-minútové spustenie
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútové roztiahnutie
13. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5 minútový rozťah / zahrievanie
- 2 minúty intervaly sedenia / stlačenia
- 2 minúty chôdze
- 2 minúty jazdy
- 17 minút behu
- 3-5 minút chôdze
- 2 minúty naťahovanie
14. týždeň
Vykonajte nasledujúce kroky v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
- 5 minútový rozťah / zahrievanie
- 2 minúty intervaly sedenia / stlačenia
- 3 minúty jog
- 17 minút behu
- 3-5 minút chôdze
- 2 minúty naťahovanie
Vyššie informácie so zdvorilosťou leteckých síl Spojených štátov